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  • 宽握引体向上动作 增大背阔肌让你充满男人魅力

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      宽握引体向上动作 增大背阔肌让你充满男人魅力

    我们的男人们健身要想把这个背部肌肉练得更加的强壮的话,这时候就需要锻炼引体向上的运动的了,可以有效地提高我们的背阔强度,可以增加男人们的背阔肌的宽度,让男人们看起来更man的,那么我们来讲讲宽握引体向上动作的方法吧。

      

    宽握引体向上动作

      

    宽握引体向上动作

      

    一、正手宽握引体向上

      

    引体向上形式多样,但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度,尤其对上背阔肌冲击最大,下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。

      

    目标锻炼部位:上部背阔肌

      

    1、动作要领:

      

    (1)颈后宽握引体向上:附带锻炼三角肌后束

      

    正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

      

    吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

      

    (2)胸前宽握引体向上:附带锻炼三角肌前束、胸大肌

      

    准备动作同上:

      

    吸气,集中背阔肌的收缩力,为取得最佳效果,屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部,使之接近或触及单杠,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来,大多数人只上拉到颈部,效果就差很多。

      

    稍停2-3秒,然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

      

    宽握引体向上动作

      

    宽握引体向上动作

      

    2、运动量与强度:

      

    (1)每次50个,多组,每组竭尽全力拉,直到总次数累计完成定额。颈后、胸前各25次,每天轮换顺序,今天先颈后,下一次则先胸前。

      

    (2).每组能做12个时,就应腰间挂重物了,这时背阔肌才真正开始增长。循环前进,逐步增加重量,否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

      

    3、注意事项:

      

    (1)握距:双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。

      

    (2)握法:正握,反手则无法尽可能宽握。

      

    (3)每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部。

      

    你们要注意好,每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。